No processo de perda de peso, após algum tempo de treinamento regular, o corpo começa a adquirir uma certa forma e fica em forma. Neste artigo, contaremos e mostraremos quais exercícios você pode remover o estômago e as laterais, incluindo o nome deles, a técnica de execução e duração. E também revelam os segredos como alcançar resultados mais rapidamente.
É verdade que remover a gordura do corpo em algumas áreas não é tão simples. As áreas problemáticas são especialmente perceptíveis quando você coloca as calças, pois essas dobras se esforçam para sair. Ainda não é possível desenhar um estômago. Para se livrar deles, você precisa reduzir a quantidade total de gordura no corpo.
Não fique chateado, porque neste artigo lhe contaremos tudo o que você precisa saber sobre como remover dobras extras da barriga e das laterais.
Como lidar com o excesso de gordura na cintura
Talvez neste momento você já esteja visitando a academia, tentando seguir as calorias e tentar ser ativo todos os dias. Mas enquanto outros lugares do seu corpo ficam em forma gradualmente, acontece que mesmo a maneira mais eficaz de remover o estômago e as laterais com grande dificuldade permite obter pelo menos alguns resultados.
A razão para isso é vários fatores fisiológicos. Circulação sanguínea, taxa metabólica, fundo hormonal e consumo/combustão de calorias - tudo isso afeta a rapidez com que as folhas de gordura das áreas problemáticas.
A resistência à insulina é a principal razão pela qual muitas pessoas têm muitos depósitos de gordura nos lados e nas costas.
O cortisol e a insulina são os principais hormônios que contribuem para o acúmulo e a retenção de células adiposas em áreas problemáticas.
Estudos mostraram que, nos homens, a gordura é mais frequentemente acumulada no estômago e nas mulheres em quadris e nádegas.
O cortisol também é conhecido como hormônio do estresse no corpo. Quando seu nível é alto, um conjunto de tecido adiposo em excesso em áreas problemáticas ocorre ainda mais rápido.
A insulina é um hormônio que permite ao açúcar penetrar nas células. Depois que você comeu algo doce, a insulina começa a ser produzida.
Permite que o açúcar penetre na corrente sanguínea e de lá para as células do corpo, fornecendo -lhes a energia necessária para o funcionamento normal de todos os processos metabólicos no corpo humano. Se houver muitos açúcares, a resistência à insulina será produzida, o que complica a entrada de glicose nas células.
Essa energia, que não foi usada corretamente, é depositada na forma de gordura sempre que possível, e especialmente no estômago, na cintura, na região lombar, os quadris e as nádegas.
Mas não perca a esperança, porque pegamos as melhores maneiras de colocar nosso corpo em ordem.
#1. Redefina o excesso de peso
Como mencionado acima, o problema com depósitos de gordura nas laterais e no estômago é muito teimoso. Ela segura o corpo, como uma criança pequena para a mãe no primeiro dia do jardim de infância.
Você precisa pensar a longo prazo. A porcentagem de gordura no corpo não deve ser superior a 12% para homens e 17% para as mulheres, se essa porcentagem for maior, será mais difícil lidar com o excesso de peso.
Não se preocupe com onde a gordura sai primeiro, até atingir o interesse recomendado, o principal é que ela sai.
Tente aumentar a quantidade e melhorar a qualidade do sono se quiser perder peso em geral. Um estudo mostrou que aqueles que dormiam apenas cinco horas por noite tiveram mais depósitos de gordura no abdômen do que aqueles que dormiram oito horas.
#2. Deficiência de calorias e nutrição adequada
Vamos ser honestos na frente de nós mesmos. Você consegue manter a deficiência de calorias todos os dias? Como você sabe? Você segue isso ou apenas adivinha?
O número de calorias consumidas é a parte mais importante para se livrar das dobras de gordura no estômago e nas laterais, porque sem um balanço energético negativo, toda a gordura acumulada no corpo não há razão para queimar.
Sujeito à dieta, o triglicerídeo acumulado nas células adiposas é separado dos ácidos graxos livres, deixando -os se moverem para as partes da célula que ajudarão a queimá -las para produzir energia.
Como resultado, o número de células adiposas é reduzido e você está perdendo peso.
Exclua o açúcar da sua dieta, o que reduzirá a visibilidade das dobras de gordura no estômago, laterais e lombares.
Verificou -se também que comer uma grande quantidade de frutose (xarope de milho, por exemplo) aumenta o volume do abdômen como um todo.
Fique longe de bebidas doces (refrigerante, por exemplo), pois eles levam a um aumento de depósitos de gordura no abdômen. Isso inclui refrigerante dietético, que contém zero caloria.
Certifique -se de que a dieta contenha uma quantidade suficiente de gorduras úteis que ajudam a se livrar da gordura teimosa em áreas problemáticas.
O menu para todos os dias deve ter uma quantidade suficiente de fibra. Um estudo mostrou que um aumento no consumo de fibra solúvel em 10 g por dia ajuda a se livrar de quase 4% da gordura visceral no abdômen.
Adicione mais proteína à sua dieta para se livrar das dobras de gordura na região lombar. Um estudo mostrou que uma dieta rica em proteínas ajuda a reduzir o número de dobras no estômago.
E o último, mas não menos importante: reduza a quantidade de álcool consumida, pois está associada ao depoimento de gordura no estômago.
#3. Adicione aos produtos dietéticos que queimam gordura
A cafeína é um nutriente importante na luta contra a gordura, porque contribui para a produção de um grupo de hormônios chamados catecolaminas. Isso inclui adrenalina e noradrenalina.
Esses hormônios são necessários para estimular os receptores nas células adiposas, aumentar a taxa metabólica e aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos adiposos.
A recepção de aditivos com cafeína e outros nutrientes para combater a gordura fornece uma carga de energia com a deficiência de calorias, embotam uma sensação de fome e reduz o apetite, causando perda de gordura através da termogênese.
#4. Cuide do Cardio
Tente ser mais ativo na vida cotidiana. Um estudo mostrou que a cada 15 minutos de um estilo de vida sedentário leva a um aumento na cintura da cintura em 1,27 mm.
Tente melhorar e aumentar a qualidade e a quantidade de sono, se quiser perder peso em geral. Um estudo mostrou que aqueles que dormiam apenas cinco horas por noite tinham mais gordura no estômago do que aqueles que dormiam oito horas. Portanto, dormimos como deveria ser - removemos o estômago e as laterais com um mínimo de esforço.
Anteriormente, costumava -se dizer que o cardio "fica espesso" porque queima músculos e não acumulou ácidos graxos. Mas isso não é assim.
Se houver tempo livre, é melhor adicionar um pequeno cardio de intensidade moderada ao seu plano de treinamento - uma corrida de covarde, andando de bicicleta, Frisby ou dança. 
Isso contribuirá para a queima de calorias e se livrará de dobras.
E se não houver tempo suficiente, será melhor tentar o treinamento cardio de intervalo, onde períodos de alta intensidade são substituídos por intervalos de recreação ou recuperação.
Ambos os métodos afetam o número total de calorias gastas por dia, ajudam a causar mudanças fisiológicas nas células adiposas, o que ajuda a se livrar da gordura nas laterais e no abdômen.
Não se esqueça do treinamento de força, mas é melhor alternar exercícios para perder peso e lados em casa com treinamento familiar familiar.
#5. Realizar treinamento de força
Para esclarecer a situação - esses exercícios não eliminarão depósitos de gordura se não houver déficit de calorias. E eles não serão uma poção mágica com a qual você receberá uma barriga linda e plana em pouco tempo.
Para começar, selecione os exercícios físicos da lista que atrairão o seu gosto. Absolutamente todos os exercícios da lista abaixo podem ser realizados em casa. Nos intervalos entre o treinamento, você pode andar de bicicleta por uma variedade.
Dê preferência ao treinamento de alta intensidade. Eles dão o efeito máximo quando se trata de despejar gordura e aumentar a massa muscular.
Um conjunto de exercícios de gordura no estômago
Este não é um programa de treinamento diário para queimar mais gordura, é melhor se envolver em um dia, alternando -o com a corrida, para perder peso por um período mais curto.
Para cada exercício, selecione 30 segundos, tente executá -los inicialmente, prestando atenção aos detalhes. Recomenda -se realizar esses exercícios em frente ao espelho, para que seja possível controlar a técnica de realizar certos movimentos. Não se esqueça de corrigir os resultados intermediários e finais no diário ou tirar uma foto.
1.
- Abordagens: 3-4
- Repetição: 15-20
Encontre os quebras cruzadas para puxar -ups e deixe o corpo pendurar livremente em uma linha reta no ar. Dobre os joelhos e levante -os acima dos quadris.
A ênfase deve ser colocada no fortalecimento dos músculos abdominais, e não apenas no aumento do quadril.
2. Puxando para cima
- Abordagens: 2-3
- Repetição: 6-15
Não importa o quão estranho isso pareça, mas puxar para cima visa a elaboração dos músculos abdominais, especialmente no momento em que você puxa seu corpo para cima.
3. Twist russo
- Abordagens: 3-4
- Repetição: 10 em cada direção
- Sente -se no tapete, dobre os joelhos e incline -se para trás, endireite o peito e os ombros para trás.
- Mantenha o haltere com as duas mãos, faça uma virada do corpo para a esquerda e depois para a direita.
- Tente tornar seus joelhos resistentes ao longo do movimento.
- Para complicar este exercício, levante as pernas do chão.
4. Celular
- Abordagens: 3-4
- Repetição: 15 em cada direção
Faça uma pose como para push -ups. Levante o joelho esquerdo o mais alto possível para o peito e, em seguida, gire -o levemente como se estivesse tentando tocá -los com o ombro direito.
Retorne à posição inicial e repita o mesmo com o pé direito. Realize todas as repetições sem descanso.
5. Lumberjack
Isso pode ser feito com um peso ou qualquer outro peso, mas você pode tentar outros exercícios com pesos, eles são muito eficazes na queima de calorias. Se não estiverem, tente exercícios com halteres para perda de peso de todo o corpo.
- Comece com uma posição em pé, segurando um haltere ou um peso na área do peito.
- Em seguida, gire lentamente o corpo em uma direção, agachando -se simultaneamente.
- Considere o haltere no lado externo do tornozelo no toque.
- Em seguida, levante -se e vire o corpo na outra direção, levantando as mãos com haltere sobre sua cabeça. O movimento deve ser como um lenhador cortado uma árvore.
6. Barra lateral nos cotovelos com levantamento de pelve
- Pegue a posição da barra lateral nos cotovelos, coloque uma perna em cima da outra.
- Rasgue a pélvis do chão e mantenha o corpo diretamente na mesma linha.
- É necessário forçar os músculos da prensa e das nádegas e mantê -las assim durante todo o movimento.
- Abaixe lentamente e levante os quadris no chão, segurando seu corpo reto.
7. Scalolas
- Pegue uma pose para push -ups, segure o corpo diretamente.
- Dobre a perna esquerda no joelho e leve -o para o cotovelo direito.
- Retorne o joelho para trás e imediatamente execute a mesma ação com o pé direito.
8. Barra lateral com seqüestro da mão para o lado
- Pegue a posição da barra lateral, o cotovelo deve estar sob o ombro, uma perna sobre o segundo.
- Rase a pélvis do chão e endireite o corpo.
- Levante a mão e abaixe -a sob o corpo para as costas.
- Retorne à posição inicial lentamente.
9. Excesso "Homem-Aranha"
- Faça uma pose para push -ups.
- Comece a abaixar o peito no chão e leve a perna esquerda para o lado dobrado no joelho e leve -o para o cotovelo.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro pé.
10. Plank com turnos
- Pegue a pose da barra nos cotovelos, os cotovelos na mesma linha com os ombros, o corpo está endireitado, as pernas juntas.
- Pegue lentamente a posição da barra lateral, levantando a mão para cima, permitindo que as pernas girem com o corpo.
- No ponto final do movimento, demore, depois retorne lentamente à posição inicial e vire para o outro lado.
11. Sereia
- Você precisa deitar de lado e dobrar as pernas juntas, o pé no pé.
- Coloque sua mão atrás da cabeça.
- Em seguida, levante os pés e o tronco ao mesmo tempo, sem arrancar a mão em que você deita do chão.
- Aperte os músculos da imprensa antes de afundar lentamente de volta ao chão.
12. Ponte de caranguejo com mãos
- Pegue a pose da ponte, inclinando os braços e as pernas no chão e levante os quadris do chão.
- Levante os quadris ainda mais alto, levante a mão direita e leve -o para o lado esquerdo.
- Deixe o corpo virar com a mão.
- Volte à posição inicial, faça o mesmo para o lado direito com a mão esquerda.
13. Virando o corpo com uma faixa elástica
- Para este exercício, você precisará de uma goma elástica, fixada aproximadamente no nível do peito.
- Mantenha as mãos estendidas na frente do peito, segurando a alça da gengiva.
- Em seguida, puxe a faixa elástica, virando o corpo da parede, aperte os músculos da prensa, enquanto as pernas permanecem imóveis.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
14. girando o corpo no fitball
- Coloque o topo das costas no Fitball, dobre os joelhos e coloque -os no chão.
- Nos seus braços estendidos, você pode segurar um haltere ou uma bola.
- Em seguida, comece lentamente de girar os braços estendidos de cabeça para baixo e o corpo de um lado para o outro.
- Aperte os músculos do abdômen e das nádegas ao executar curvas.
15. O supino de bancada
- Prenda uma goma elástica no abdômen.
- Pegue a alça nas mãos e segure -as no nível do peito, estendendo os braços para a frente. Largura do ombro das pernas.
- Aperte os músculos da prensa e das nádegas e puxe o elástico para si mesmo. Os joelhos estão ligeiramente dobrados, o corpo é reto.
- Estique os braços para a frente e repita o movimento.
16. Planck com o toque das mãos do pé
- Faça uma pose para empurrar -ups, mãos no mesmo nível com os ombros, as pernas juntas.
- Com base na perna esquerda, leve a direita à esquerda e toque os pés com a mão esquerda.
- Deitado nesta posição por um segundo e coloque o pé e o braço no lugar.
- Faça o mesmo com o pé esquerdo e a mão direita.
#6. Tente treinamento circular de alta intensidade
A melhor maneira de usar treinamento e exercícios de força para queimar gordura no estômago e nas laterais é a estruturação em treinamento circular.
E existem várias razões:
- Aumento da combustão de calorias e efeito metabólico;
- Circulação sanguínea aprimorada, batimentos cardíacos e emissão de catecolaminas;
- O treinamento curto e intenso aumenta a eficácia do tempo usado;
- Tonificar e desenvolver músculos ao queimar gordura.
Aqui está um treinamento pequeno, mas eficaz de queda de gordura, com um conjunto de exercícios de dobras nas laterais, lombar e abdômen. Basta terminar o primeiro ciclo sem parar por 10 minutos, relaxar por 2-3 minutos e depois vá para o 2 e executá-lo em 10 minutos.
Este é um estilo de treinamento exaustivo e difícil por 20 minutos, mas, de qualquer forma, trará resultados.
Ciclo nº 1
| Ordem | Exercícios | Repetição |
| A1 | Puxe -ups | 10 |
| A2 | Agachamento da xícara | 10 |
| A3 | Flexões | 10 |
| A4 | Terminais | 10 |
Ciclo #2
| Ordem | Exercícios | Repetição |
| A1 | Gêmeos Girey | 10 |
| A2 | O impulso do bloco horizontal | 10 |
| A3 | Agachamento com um bar | 10 |
| A4 | Banheiro do Exército | 10 |
Conclusão
À primeira vista, pode parecer que não é tão fácil se livrar das dobras nas laterais, no abdômen inferior e nas costas. Um plano de treinamento eficaz, conhecimento dos processos fisiológicos de perda de gordura, nutrição adequada é a chave para alcançar uma cintura bonita e delgada que pode se orgulhar.
Não se esqueça de que será possível conduzir essas dobras somente quando a porcentagem total de gordura no corpo diminuir.
Agora que você sabe tudo, é hora de agir e obter os resultados desejados.